Comer Emocionalmente – Como Dejar este Hábito

Comer emocionalmente …

¿Cuantas veces te has sorprendido comiendo para calmar la ansiedad, un enojo, el estrés o sin ninguna razón aparente?

Si es muy frecuente, es posible que estés comiendo emocionalmente y este hábito te puede causar mucho daño.

Sigue leyendo y sabrás porqué y como cambiarlo.

¿Que son las emociones?

Son reacciones psicofisiológicas que representan intentos de adaptación al medio.

Las cuatro emociones básicas son el miedo, la ira, la tristeza y la alegría.

El miedo por ejemplo, es una emoción normal, que tiene la función de protegernos del peligro.

Ante un estímulo determinado, que percibimos como una amenaza, se activa el miedo.

Este nos genera una serie de cambios fisiológicos, de pensamientos y comportamientos, qué como especie, nos han ayudado a sobrevivir, por millones de años, preparándonos para huir o para defendernos del peligro.

Pero … ¿Que es comer emocionalmente?

Normalmente, cuando bajan los niveles de glucosa en nuestro cuerpo o cuando tenemos el estómago vacío, se envían señales a nuestro cerebro que producen la sensación de hambre. Esta es el hambre fisiológica normal.

Sin embargo, algunas personas utilizan la comida, no para calmar el hambre, sino como una forma de manejar sus emociones negativas y esto es comer emocionalmente.

Diferencias entre el hambre fisiológica el hambre emocional.

El hambre fisiológica, es una función normal de sobre vida, inicia gradualmente, te da tiempo de calmarla con diferentes opciones, se calma cuando se satisface y no genera culpa.

El hambre emocional, es una respuesta inadecuada para el manejo de tus emociones, te impulsa desesperadamente a saciarla de inmediato, la calmas con algunos alimentos específicos, cuesta lograr la saciedad y genera mucha culpa.

¿Como se adquiere este hábito?

Permíteme explicártelo con una historia:

Hace un tiempo, conocí una joven que me manifestó que comía cada rato y no sabía por qué lo hacía y que esta situación ya le estaba generando un sobrepeso importante.

Después de aplicar las instrucciones, para que identificara que sentía antes de empezar a comer, fue consciente que comía para calmarse cuando se sentía ansiosa y que esto le ocurría cuando le asignaban una responsabilidad importante, lo cual le daba mucho miedo, no ser capaz de cumplir.

Esta historia es un ejemplo de cómo se puede formar el hábito de comer emocionalmente.

En algún momento, las personas ante un estímulo, en el caso descrito anteriormente, la ansiedad que le generaba el miedo a no ser capaz, se les ocurre comer para calmar una emoción y obtienen como recompensa: calmar la ansiedad.

Cuando se come emocionalmente, comer produce una sensación de placer, mediada por la secreción de una sustancia denominada dopamina.

El placer que produce la dopamina, refuerza la recompensa recibida y puede llegar a tener un efecto tan adictivo, como el de las drogas alucinógenas (1).

Cuando una persona, repite suficientemente, qué ante el estímulo de sentir una emoción, para manejarla utiliza como rutina el comer, lo cual produce como recompensa calmar dicha emoción, se forma el hábito de comer emocionalmente.

¿Por qué es importante cambiar el hábito de comer emocionalmente?

Este hábito lleva a trastornos alimenticios importantes, que genera a su vez sobrepeso y obesidad.

Problemas sobre los cuales existe suficiente evidencia científica, de todas sus consecuencias para la salud, como mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares y algunos cánceres (2).

Por lo tanto, cambiar este hábito es importante, para evitar los efectos negativos que este puede generar sobre tu salud.

¿Cómo dejar de comer emocionalmente?

El objetivo es cambiar el hábito de comer emocionalmente, por otro más saludable.

Por lo tanto, para lograrlo debes tener un método y seguirlo paso a paso.

Estoy seguro que con este lo lograrás… y puedes empezar yá:

1. Describe de manera específica la meta que quieres lograr.

Lo primero que debes tener muy claro, es lo que quieres lograr y para esto debes escribir detalladamente la meta con la que te vas a comprometer.

Podrías describirla como: “dejar de comer cada rato”, pero esta es muy inespecífica aún. Una buena descripción de tu meta, podría ser:

“Durante la jornada laboral, dejar de comer pastelillos con gaseosas, cada que me siento estresada”.

En esta publicación, encontrarás información sobre cómo definir metas para dejar un hábito.

2. Identifica la emoción que te impulsa a comer.

En este paso debes identificar en forma consciente que sientes antes de empezar a comer, podría ser ansiedad, estar culpándote por algo, enojo, aburrimiento.

Cuando identifiques el estímulo que te impulsa a comer, debes estar muy atenta, para actuar inmediatamente sientas esa emoción y de esta manera evitar comer para calmarla.

Es posible que tardes algunos días en lograr identificar la emoción-estímulo.

Sin embargo, estoy seguro que lo lograrás estando muy atenta, observándote sin juzgarte y escribiendo lo que sientes, antes, durante y después de comer, para calmar una emoción.

Cuando lo logres, ya habrás dado un gran paso. Aquí, te será muy útil esta publicación, sobre vivir aquí y ahora, para cambiar hábitos más fácilmente.

3. Descubre y evita la memoria de contexto.

Además del estímulo, debes identificar los factores de tu entorno, que te recuerdan el hábito que quieres cambiar, podrían ser personas, lugares, situaciones, objetos, que te recuerdan comer.

Esto también te puede tomar cierto tiempo e igualmente la clave aquí es observarte y escribirlo en forma muy consciente.

Cuando los identifiques, establece por escrito, las tácticas para evitarlos. Por ejemplo, puede ocurrirte que, al pasar por un determinado sitio, este te recuerde tu rutina de comer.

Por tanto, intenta evitar este sitio es tus trayectos.

4. Selecciona una nueva rutina, que reemplace la de comer.

Ya has identificado, la emoción que te impulsa a comer para calmarla y la memoria de contexto que te recuerda comer.

Ahora debes elegir una rutina por la que vas a cambiar el comer cuando sientes esa emoción.

Podría ser: tomar agua, salir a dar un paseo, hacer una meditación corta, dibujar, cantar una canción que te guste, llamar a un amigo, tocar un instrumento, hacer una rutina corta de yoga, ver fotos que te recuerden situaciones agradables.

Para ejecutar la nueva rutina que elegiste, debes tener a la mano algo que te la recuerde.

Ejemplo, si elegiste tomar agua, debes tener una botella de agua a la mano. Dibujar, tener papel, lápices y colores. Ver fotos, tener tu álbum, etc.

5. Practica y repite la nueva rutina

Cuando sientas la emoción que te estimula comer, imaginariamente coloca el semáforo en amarillo o en rojo si es muy intensa la emoción, respira profundo varias veces y realiza tu nueva rutina, hasta que sientas que ya controlaste la emoción y el semáforo está en verde.

Es muy importante, ejecutar el cambio de rutina en el mayor nivel de consciencia posible, al igual que percibir lo bien que te sientes, cada vez que lo logres.

En esta etapa del proceso, te será muy útil este artículo publicado en nuestro blog: Comer Conscientemente, 11 tips para adquirir Este Poderoso Hábito.

6. Monitorea y celebra tus logros.

Finalmente, debes hacer seguimiento a los avances de este proceso.

Utiliza un diario en el que registres todos los días tus logros y disfrútalos conscientemente.

Como en todo proceso de mejora en la vida, puede haber momentos en los que te caigas, pero aquí es importantes, que revises que pasó y porqué.

¿Qué podría fallar?

1. La nueva rutina con la que estás intentando reemplazar el comer emocionalmente, no es suficiente,

2. no pudiste evitar un factor de tu memoria de contexto y

3. No has logrado ser lo suficientemente consciente en el proceso, etc.

Si estás monitoreando tu proceso, te será fácil identificar los fallos, analizar que pasó, aprender de estos e implementar los correctivos necesarios para continuar.

Comer emocionalmente es un hábito que te puede causar mucho daño, pero puedes cambiarlo por otro más saludable, aplicando estos seis sencillos pasos que acabo de compartirte.

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